健身房大媽為什么喜歡龍門(mén)架（龍門(mén)架夾胸使用方法）

輕松，不費(fèi)勁而且趣味性比較強(qiáng)，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一個(gè)器械還能練到女性最關(guān)心的胸部和臀部。兩根柱子形狀像龍，稱(chēng)為龍門(mén)架。龍門(mén)架繩索下壓，可以鍛煉到我們的肱三頭肌，還有龍門(mén)架引體向上，可以鍛煉我們的背闊肌。像*板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，不要下放到胸部中間位置。

• 1、健身房大媽為什么喜歡龍門(mén)架
• 2、龍門(mén)架為什么叫龍門(mén)架
• 3、健身中夾胸的動(dòng)作是如何鍛煉胸肌的
• 4、胸大肌內(nèi)側(cè)應(yīng)該怎么練
• 5、練胸的順序
• 6、胸肌怎么練能最快出輪廓

1、健身房大媽為什么喜歡龍門(mén)架

輕松，不費(fèi)勁而且趣味性比較強(qiáng)，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一個(gè)器械還能練到女性最關(guān)心的胸部和臀部

2、龍門(mén)架為什么叫龍門(mén)架

兩根柱子形狀像龍，稱(chēng)為龍門(mén)架。龍門(mén)架是健身房里最受歡迎的綜合性訓(xùn)練器械，它可以通過(guò)各種配件，練習(xí)到我們?nèi)砀鞑课坏募∪馊骸１热纾糊堥T(mén)架夾胸，可以鍛煉到我們的胸大肌中縫。龍門(mén)架繩索下壓，可以鍛煉到我們的肱三頭肌，還有龍門(mén)架引體向上，可以鍛煉我們的背闊肌。

3、健身中夾胸的動(dòng)作是如何鍛煉胸肌的

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)，都是訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作。前者屬于復(fù)合動(dòng)作，后者屬于孤立動(dòng)作，因此在訓(xùn)練感受度上是不同的。那么這兩個(gè)動(dòng)作，分別對(duì)應(yīng)練到胸肌的什么部位呢？又有哪些區(qū)別呢？就這些問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。1.啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)的基本操作方法①啞鈴臥推雙手持啞鈴屈膝坐下，跟著向后躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸肌上方。收腹挺胸，將背部收緊，開(kāi)始用力向上推起啞鈴。直到兩側(cè)手臂接近于伸直姿勢(shì)時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。注意：?jiǎn)♀彶荒芡耆N于胸肌，需要略微留一些距離。底部需要做到：上臂和肩部*齊，頂部要做到“兩側(cè)手臂幾乎伸直”即可。②啞鈴飛鳥(niǎo)雙手持啞鈴躺下，將啞鈴舉至高位，同時(shí)向內(nèi)靠攏貼合在一起。收腹挺胸，開(kāi)始向著身體兩側(cè)下放啞鈴。直到上臂和肩部*齊時(shí)停止，然后再向上回位重復(fù)動(dòng)作。注意：采用雙手對(duì)握啞鈴的方法訓(xùn)練，頂部?jī)芍粏♀徔梢月晕⒎珠_(kāi)一些。兩側(cè)手臂需要略微屈肘，但不能內(nèi)收過(guò)多，底部做到：上臂和肩部*齊即可。2.兩者的對(duì)比①相同點(diǎn)啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)，都是訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作。它們都能通過(guò)調(diào)節(jié)角度，分別刺激不同的胸肌部位。動(dòng)作底部都要做到上臂和肩部*齊，在頂部位置兩側(cè)手臂略微屈肘。②不同點(diǎn)A.啞鈴臥推，它需要胸肌、肱三頭肌和肩部前束協(xié)同發(fā)力完成動(dòng)作。手臂內(nèi)收程度較多，能夠使用較大的重量訓(xùn)練。它可以從不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，頂部可以讓胸肌充分?jǐn)D壓收縮。隨著訓(xùn)練量的提高，能夠更好的刺激胸肌圍度。B.啞鈴飛鳥(niǎo)，它更趨向于孤立訓(xùn)練胸肌外沿，它在動(dòng)作底部可以最大化拉伸胸肌，頂部對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)刺激更多。它屬于訓(xùn)練胸肌的輔助動(dòng)作，相當(dāng)于寬距俯臥撐，使用重量會(huì)低一些。同時(shí)它的手臂外展程度更多一些，底部和頂部位置，手臂屈肘幅度較小，更趨向于伸直姿勢(shì)。3.如何找到正確的發(fā)力感覺(jué)？無(wú)論做啞鈴臥推，還是啞鈴飛鳥(niǎo)，都要先將背部?jī)蓚?cè)肩胛骨內(nèi)收，讓上背部穩(wěn)定于啞鈴凳面，這樣才能保持背部的穩(wěn)定。在做動(dòng)作時(shí)需要注意呼吸節(jié)奏：?jiǎn)♀徟P推在下放時(shí)吸氣，上推到頂部位置時(shí)呼氣。啞鈴飛鳥(niǎo)同樣在外展手臂時(shí)吸氣，再次將手臂回位時(shí)呼氣。兩個(gè)動(dòng)作在底部的訓(xùn)練感受：?jiǎn)♀徟P推和啞鈴飛鳥(niǎo)，在動(dòng)作底部都能感覺(jué)到胸肌的拉伸，在向上到達(dá)頂部位置時(shí)，可以感受到胸肌的向內(nèi)收縮。相比較而言，啞鈴臥推對(duì)胸肌正面部位感受更加明顯，而啞鈴飛鳥(niǎo)在底部拉伸感和頂部收縮感更強(qiáng)。如果想更好的刺激胸肌中縫，最好還是練固定器械飛鳥(niǎo)，它可以讓雙手貼合，這樣的頂峰收縮感會(huì)更好一些。4.正常的訓(xùn)練模式通常會(huì)先訓(xùn)練啞鈴臥推，在末尾做啞鈴飛鳥(niǎo)。如果想要更好的整個(gè)胸肌，我建議將俯臥撐加入進(jìn)來(lái)。這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：*板啞鈴臥推：5組*12次上斜啞鈴臥推：5組*10次下斜啞鈴臥推：4組*12次*板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組*12次上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：4組*10次下斜啞鈴飛鳥(niǎo)：3組*12次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：6組*8次具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛(ài)健身”。

4、胸大肌內(nèi)側(cè)應(yīng)該怎么練

在之前的一篇文章中我也提過(guò)，想要胸肌中縫，首先你得有胸，沒(méi)有飽滿的胸肌怎么可能會(huì)有中縫呢。 在實(shí)際的練胸過(guò)程中，我們要從胸部的整體上去考慮，把胸部的上中下三個(gè)部位練得均勻才可以。下面就針對(duì)這三個(gè)部位的鍛煉進(jìn)行簡(jiǎn)單的描述，然后重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)胸肌中縫的強(qiáng)化。首先來(lái)說(shuō)一下胸部整體的鍛煉動(dòng)作，以下幾個(gè)動(dòng)作涵蓋上中下三個(gè)部分。1.杠鈴*板臥推 首先要推薦的動(dòng)作就是*板臥推，因?yàn)樗鼛缀蹩梢藻憻挼秸麄€(gè)胸部，并且對(duì)于胸部維度的提升非常有幫助。握距不同對(duì)胸部的刺激也不同，當(dāng)握距小于肩部時(shí)，對(duì)于對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)的刺激效果非常明顯，也就是所說(shuō)的胸肌中縫，但此時(shí)的肱三頭肌受力也較大，所以這個(gè)動(dòng)作也經(jīng)常被用來(lái)鍛煉肱三頭肌；當(dāng)握距與肩同寬時(shí)，可以鍛煉到整個(gè)胸??；當(dāng)握距略寬于肩時(shí)，則主要鍛煉胸肌外側(cè)。 2.坐姿推胸 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們胸肌上部，對(duì)胸肌的整個(gè)維度起到促進(jìn)作用，如果上胸部飽滿，中縫自然也就出來(lái)了。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)后背緊貼座椅，雙腳踩實(shí)地面，并且要選擇合適的重量，避免三角肌前束過(guò)多的參與，在向前推舉的過(guò)程中，把注意力放在胸肌上部及內(nèi)側(cè)，感受胸肌向內(nèi)側(cè)的擠壓。3.上斜啞鈴?fù)婆e 上斜啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸大肌上部比較有用的方法。和杠鈴相比，啞鈴的好處在于沒(méi)有橫桿的限制，用啞鈴?fù)婆e可以全面拉伸胸大肌。上斜推舉時(shí)，板凳傾斜的角度控制在30～45度之間，傾斜角度過(guò)大會(huì)使三角肌前束參與過(guò)多，影響胸肌的發(fā)力。 4.下斜啞鈴?fù)婆e 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌下部。像*板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，不要下放到胸部中間位置。同樣感受胸部肌肉的拉伸和收縮。 5.下斜杠鈴臥推相對(duì)于下斜啞鈴臥推來(lái)說(shuō)，下斜杠鈴臥推的動(dòng)作幅度沒(méi)那么大，而且對(duì)于身體的穩(wěn)定性以及肩關(guān)節(jié)的要求較高。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提升下胸的厚度非常有幫助。6.雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸重點(diǎn)在于打造我們的下胸部。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙臂加緊，上半身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，手臂屈伸時(shí)身體不要過(guò)低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。簡(jiǎn)單介紹了胸部上中下的鍛煉動(dòng)作，下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)胸肌中縫的鍛煉吧。1.*板啞鈴飛鳥(niǎo) 啞鈴飛鳥(niǎo)不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持雙肘略微彎曲，并固定角度，大臂下放置背*面即可，上舉時(shí)想象懷抱一顆大樹(shù)，沿一定弧度推舉，充分感受胸肌的拉伸和收縮。2.十字架夾胸 如圖所示，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌下部以及胸肌內(nèi)側(cè)，用輕重量多次數(shù)的方法可以獲得很好的泵感。做的時(shí)候盡量保持雙肘微屈，并低頭含胸。當(dāng)然，通過(guò)調(diào)節(jié)繩索的位置，還可以鍛煉到胸肌上部及中縫位置。3.蝴蝶機(jī)夾胸這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們的胸肌中縫，而且針對(duì)性很強(qiáng)。首先就是要根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置，然后選擇合適的重量，并不是越重越能得到鍛煉，泵感最重要。在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向前推，就像懷抱大樹(shù)一樣。4.站姿杠鈴片推胸一般的夾胸動(dòng)作會(huì)限制肩內(nèi)收的幅度，無(wú)法讓整塊胸肌擠壓收縮，這個(gè)動(dòng)作可以完美的解決這一點(diǎn)。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)呈站姿，拿一杠鈴片置于胸部的位置，然后將杠鈴片往胸前推，同時(shí)夾緊你的胸肌，收回時(shí)放慢速度然后再次往外推。注意，動(dòng)作全程需要保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。5.仰臥杠鈴片推胸站姿杠鈴片推胸對(duì)于核心力量有一定的要求，而且對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)有一定的難度，換用仰臥的姿勢(shì)進(jìn)行這一動(dòng)作更容易。它的操作類(lèi)似于臥推，注意一定要選擇自己力所能及的重量并夾緊雙手，避免杠鈴片脫落。另外著重推薦一個(gè)徒手訓(xùn)練胸肌內(nèi)側(cè)的動(dòng)作：鉆石俯臥撐。大家可不要小瞧這個(gè)動(dòng)作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個(gè)。首先將雙手食指和大拇指拼成如圖所示的的樣子，此時(shí)雙手在胸部的正下方。下降過(guò)程中感受胸部被拉伸，然后緩慢撐起，撐起時(shí)擠壓胸肌內(nèi)側(cè)。 希望這些動(dòng)作可以幫到大家，希望你們可以早日成為我的大胸弟?

5、練胸的順序

1、首先夾胸?zé)嵘恚饕剐丶〉玫匠浞掷?，?、*板啞鈴?fù)婆e。3、*板杠鈴?fù)婆e。4、上斜啞鈴?fù)婆e。5、上斜杠鈴?fù)婆e。6、下斜杠鈴?fù)婆e。7、龍門(mén)架夾胸。以上可以根據(jù)自己能力每個(gè)動(dòng)作4—6組，8—12組。

6、胸肌怎么練能最快出輪廓

導(dǎo)語(yǔ)：新手初接觸健身，首先是練胸，擁有輪廓清晰的胸肌，會(huì)使健身者的魅力大增，因?yàn)樗坏橇α?、剛毅和信心的表現(xiàn)，同時(shí)也是女人依靠的港灣，把男人的陽(yáng)剛之美完全彰顯出來(lái)。當(dāng)大家讀完這篇文章，你會(huì)掌握以下幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)1、認(rèn)識(shí)胸部肌肉的結(jié)構(gòu)圖2、如何有效的鍛煉胸肌下束3、動(dòng)作練習(xí)中應(yīng)注意的事項(xiàng)胸部是一個(gè)大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌組成，胸大肌的功能主要讓肩關(guān)節(jié)屈曲、伸展、向內(nèi)收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；而胸小肌在近固定時(shí)。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。如何增強(qiáng)胸肌下束的肌肉刺激？雖然我們接觸鍛煉胸肌下束的動(dòng)作非常多，但是以下的4個(gè)動(dòng)作，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)，它們對(duì)胸肌的塑形有很大的幫助。1、啞鈴下斜臥推大家都清楚，臥推動(dòng)作主要針對(duì)的目標(biāo)肌肉是胸肌，能夠使胸肌更好地塑形，使它變得更加寬厚，給人健碩的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作我們要借助自由器械杠鈴來(lái)輔助，首先在做動(dòng)作之前，調(diào)整好下斜凳的角度，保持與地面的夾角為30度-45度之間。身體仰躺在斜凳上，頭部低于上半身，雙腿屈膝使雙腳固定在卡腿處，雙臂屈肘同時(shí)雙手反握啞鈴，放在身體的胸部的外側(cè)，使啞鈴的鈴頭相對(duì)，臀部以上部位緊貼斜凳上，保持身體的穩(wěn)定，整個(gè)預(yù)備動(dòng)作完成。動(dòng)作過(guò)程：收縮胸部肌肉，使杠鈴向上向內(nèi)推舉，直到雙臂完全伸直，同時(shí)啞鈴向內(nèi)的鈴頭相碰，稍微停頓1秒，然后緩慢的降低啞鈴到起點(diǎn)。2、杠鈴下斜臥推身體仰躺在斜凳上，雙腳固定并且保證身體的背部緊貼在凳子上，預(yù)備姿勢(shì)和啞鈴相似，雙手握住杠鈴的距離可以采用寬握，也可以采用中握距，正握住杠鈴，雙臂屈肘將杠鈴放在離胸部5公分處，運(yùn)動(dòng)時(shí)使杠鈴放慢速度，垂直將杠鈴向上舉起，當(dāng)雙臂幾乎伸直時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢的放下杠鈴，回到原來(lái)的位置。3、龍門(mén)架夾胸我們的目標(biāo)肌肉，是鍛煉胸肌下束的肌肉，所以我們選用的使高位夾胸，這樣鍛煉更具有針對(duì)性，先調(diào)整好滑輪的高度并且固定好，身體站在龍門(mén)架的中央，保持挺胸收腹，身體稍微向前，雙腿呈弓箭步或者分開(kāi)一定的距離，雙手握住繩索的手柄，稍微的彎曲雙肘，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，雙臂向體前伸展，使胸肌下束有很強(qiáng)的收縮感，當(dāng)拳掌在胸前相碰的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢的回到起點(diǎn)。4、雙杠臂屈伸雙臂支撐在橫杠上，使雙手握緊橫杠，保持頭部要正同時(shí)挺起胸部，身體與雙杠垂直，雙腿屈膝使雙腿交叉在腳踝處，運(yùn)動(dòng)時(shí)慢慢屈肘，使身體向下運(yùn)動(dòng)，雙肩向外展，身體降到最低點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后慢慢伸直雙臂，身體回到原位。以上四個(gè)動(dòng)作，首先都要保持身體的*衡，頂峰收縮保持幾秒，延長(zhǎng)目標(biāo)肌肉的刺激時(shí)間，并且動(dòng)作要規(guī)范，速度放慢，讓胸肌下束肌肉充分的收縮和拉伸，以此提高鍛煉效果。總結(jié)：胸肌是一塊門(mén)面肌，健身效果的好與壞，在胸肌的鍛煉上完全看出，健友們?cè)趯?shí)際的鍛煉中，幾乎100%的人都覺(jué)得胸肌上束是最好練的，而下束是塊難啃的肌肉，雖然它難練，但是它也有自己的鍛煉弱點(diǎn)，以上的知識(shí)會(huì)讓你如何解決這個(gè)難題，大家不妨按著以上的方法進(jìn)行鍛煉，嚴(yán)格要求自己動(dòng)作的規(guī)范，按著正確的方法鍛煉，相信成效會(huì)指日可待。

龍門(mén)架夾胸設(shè)計(jì)原理健身房大媽為什么喜歡龍門(mén)架（龍門(mén)架夾胸使用方法）